Quels sont les avantages de l’entraînement « Polarisé » en course à pied ?

En tant que passionnés de course à pied, vous êtes sûrement toujours à l’affût des nouvelles méthodes d’entraînement pour optimiser vos performances. Dans la jungle des différentes approches, une retient particulièrement l’attention : l’entraînement polarisé. Cette méthode d’entraînement, qui mêle idéalement intensité et volume d’effort, est de plus en plus plébiscitée par les coureurs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Alors, quels sont les avantages de ce type de préparation ? Comment le mettre en œuvre ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

L’entraînement polarisé : une alternative à l’approche traditionnelle

L’entraînement polarisé est avant tout une alternative à l’approche traditionnelle des séances de course à pied. Vous savez, celles où l’on vous conseille d’équilibrer votre travail entre les différentes zones d’effort : endurance fondamentale (ou basse intensité), seuil (ou intensité moyenne) et intensité élevée.

Mais avec l’entraînement polarisé, on bouscule un peu les habitudes. Au lieu de s’éparpiller entre différentes zones d’intensité, on se concentre principalement sur deux d’entre elles : la basse intensité et la haute intensité. Autrement dit, on polarise le travail entre des séances d’endurance fondamentale et des séances de haute intensité. D’où le nom : entraînement polarisé.

L’intérêt de l’entraînement polarisé : concentration sur l’essentiel

Mais alors, pourquoi opter pour un entraînement polarisé ? Eh bien tout simplement parce qu’il permet de se concentrer sur ce qui est réellement bénéfique pour votre performance. En effet, de nombreuses études ont montré que le travail à basse intensité – qui représente jusqu’à 80% de l’entraînement polarisé – permet d’améliorer l’endurance, en développant notamment la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Quant à l’entraînement à haute intensité, il permet de solliciter au maximum les systèmes cardiovasculaire et musculaire, ce qui se traduit par une amélioration de la VO2max (capacité maximale d’oxygénation du sang) et de la puissance. Autrement dit, en optant pour un entraînement polarisé, vous travaillez sur les deux aspects essentiels de la performance en course à pied : l’endurance et la puissance.

Mise en œuvre de l’entraînement polarisé : comment s’y prendre ?

Pour mettre en œuvre un entraînement polarisé, il suffit donc de se focaliser sur des séances à basse intensité – généralement réalisées en endurance fondamentale – et des séances à haute intensité. Pour la basse intensité, cela passe par des sorties longues, à un rythme confortable, sans forcer. Pour la haute intensité, vous pouvez opter pour des intervalles courts, des séries de côtes, ou encore des séances de trail.

La clé est de bien doser l’effort : il s’agit de réaliser environ 80% du volume d’entraînement à basse intensité, et 20% à haute intensité. Cette répartition peut varier en fonction de votre niveau, de vos objectifs ou de votre préparation spécifique, mais elle donne une bonne base de départ.

L’entraînement polarisé : un outil parmi d’autres

Enfin, il est essentiel de rappeler que l’entraînement polarisé est un outil parmi d’autres dans votre arsenal de coureur. Il ne s’agit pas d’une panacée, ni d’une méthode miracle. Chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Il est donc toujours important de bien adapter sa préparation et ses entraînements à ses propres besoins et objectifs.

N’hésitez pas à faire appel à un coach ou à un professionnel du sport pour vous accompagner dans la mise en œuvre de cette méthode. Ainsi, vous pourrez bénéficier de conseils personnalisés et tirer le meilleur parti de votre entraînement polarisé.

En définitive, l’entraînement polarisé est une approche qui mérite d’être explorée si vous cherchez à optimiser votre préparation et vos performances en course à pied. En se concentrant sur l’essentiel – l’endurance et la puissance – il offre un cadre d’entraînement efficace et structuré. À vous de jouer maintenant !

Suivi de l’entraînement polarisé : l’importance de la fréquence cardiaque

L’entraînement polarisé repose principalement sur la gestion des différentes zones d’intensité de votre effort. Pour suivre précisément l’intensité de vos séances d’entraînement, une donnée est particulièrement importante : la fréquence cardiaque. Cette mesure, facile à obtenir avec un cardiofréquencemètre, donne une indication précise de l’intensité de l’effort.

Dans le cadre d’un entraînement polarisé, la basse intensité correspond généralement à une fréquence cardiaque se situant entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est dans cette zone que vous effectuerez la majorité de vos séances d’entraînement, favorisant ainsi le développement de votre endurance fondamentale.

La haute intensité, quant à elle, correspond à une fréquence cardiaque se situant entre 90% et 100% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est la zone dans laquelle vous effectuerez les 20% de volume restant de votre entraînement. Ces séances à haute intensité permettent de travailler votre puissance et de repousser votre seuil anaérobie.

Ainsi, le suivi de la fréquence cardiaque est essentiel pour mettre en place un entraînement polarisé efficace. Il vous permet de vous assurer que vous restez dans les bonnes zones d’intensité et donc d’optimiser vos séances d’entraînement.

Se lancer dans l’ultra-trail grâce à l’entraînement polarisé

L’entraînement polarisé n’est pas réservé aux seuls coureurs sur route. Il est en effet parfaitement adapté à la préparation d’une course de trail, voire même d’un ultra-trail. En effet, ces épreuves requièrent un excellent niveau d’endurance fondamentale, tout en sollicitant fortement la puissance lors des passages en montée.

L’utilisation d’un plan d’entraînement polarisé peut ainsi s’avérer très bénéfique pour préparer un ultra-trail. Les longues séances à faible intensité permettent de travailler de manière spécifique l’endurance nécessaire à ce type d’épreuve. Elles peuvent par exemple se dérouler sur des parcours vallonnés, afin de reproduire au mieux les conditions de course.

Les séances à haute intensité, quant à elles, peuvent prendre la forme de séances de côtes ou d’intervalles courts, visant à développer la puissance nécessaire pour affronter les dénivelés de l’ultra-trail. Elles permettent également de repousser le seuil ventilatoire, élément clé pour maintenir un rythme soutenu durant l’épreuve.

Ainsi, l’entraînement polarisé peut être un atout précieux dans la préparation d’un ultra-trail. Il permet à la fois de développer l’endurance nécessaire pour affronter de longues heures de course, tout en travaillant la puissance pour gérer au mieux les passages en montée.

Conclusion : L’entraînement polarisé, une méthode à expérimenter

En somme, l’entraînement polarisé offre une méthode structurée et efficace pour travailler l’endurance et la puissance, deux éléments clés de la performance en course à pied. Que vous soyez un coureur amateur souhaitant améliorer vos performances ou un ultra-traileur en quête d’un nouveau plan d’entraînement, cette approche mérite d’être considérée.

Néanmoins, comme toute méthode d’entraînement, il est essentiel de l’adapter à vos propres besoins et objectifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel du sport pour vous aider à mettre en place un plan d’entraînement polarisé adapté et efficace.

Expérimentez, ajustez, et tirez le meilleur de cette méthode pour atteindre vos objectifs. Après tout, la course à pied est un processus d’apprentissage et d’adaptation constant. Chaque pas compte, chaque séance est une opportunité d’apprendre et de progresser. Bon entraînement !